Panduan Lengkap Untuk Antioksidan: Mengapa Mereka Bermanfaat Dan Sumber Terbaik

Anda mungkin pernah mendengar kata antioksidan sebelumnya. Mungkin di majalah kesehatan, berita utama online, atau bahkan di kantor dokter Anda. Tetapi seberapa banyak yang Anda ketahui tentang nutrisi penting ini? Di sini, kami menjelaskan apa antioksidan itu, bagaimana fungsinya dalam tubuh, cara meningkatkan asupan Anda, dan banyak lagi.

Apa itu Antioksidan Dan Mengapa Penting?

Untuk memahami apa antioksidan itu, kita harus ingat beberapa pelajaran dasar dari kelas sains. Atom terdiri dari proton, elektron, dan neutron. Molekul terbuat dari dua atom atau lebih. Agar molekul tetap stabil, ia harus mengandung jumlah elektron yang tepat, kalau tidak, ia akan berubah menjadi "radikal bebas."

Radikal bebas adalah molekul berbahaya yang menyerang molekul baik yang meningkatkan fungsi tubuh yang penting. "Pro-oksidan" ini diproduksi oleh paparan internal dan eksternal. Antioksidan memerangi radikal bebas yang menyebabkan berbagai penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Radikal bebas adalah bagian alami dari metabolisme manusia, tetapi masalah terjadi ketika keseimbangan radikal bebas dan antioksidan dibuang. Ketidakseimbangan ini disebut stres oksidatif. Antioksidan dianggap sebagai pemulung radikal bebas. Paparan polusi udara, logam berat, dan asap rokok dapat menyebabkan kerusakan radikal bebas, meningkatkan risiko penyakit autoimun, diabetes, penyakit jantung, penyakit parkinson , penyakit alzheimer, dan kanker.

Jenis Antioksidan Dan Sumber Makanan Teratas

Ada berbagai jenis antioksidan, dan masing-masing berperan dalam kesehatan Anda.

Fitonutrien

Ini adalah senyawa kimia yang ditemukan dalam tanaman, dan mereka memiliki berbagai kemungkinan manfaat kesehatan bagi tubuh, termasuk aktivitas antioksidan. Para ilmuwan memperkirakan ada lebih dari 4.000 fitonutrien, meskipun hanya sebagian kecil yang telah diteliti secara seksama.  Beberapa fitonutrien meliputi:

• Antosianin - Ini ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna biru dan ungu, seperti beri, terong, kentang ungu, wortel, dan asparagus. Antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
• Resveratrol - Jenis antioksidan ini ditemukan di cokelat hitam, anggur merah, kacang tanah, dan anggur. Terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, membantu mencegah jenis kanker tertentu, dan mengurangi peradangan secara keseluruhan.
• Isoflavon - Ditemukan di kedelai. Dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi peradangan sendi, mengurangi gejala menopause, dan membantu melindungi terhadap kanker payudara.
• Likopen - Ini ditemukan dalam tomat, jeruk bali merah muda, semangka, dan paprika merah. Membantu meningkatkan kesehatan prostat dan jantung.
• Lutein - Antioksidan ini ditemukan di bayam, kubis Brussel, brokoli, selada, kangkung, artichoke, dan collard green. Antioksidan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan mata dan jantung dan dapat berperan dalam mencegah beberapa kanker. Yang satu ini adalah pelopor vitamin A dan antioksidan ini kaya akan produk-produk oranye seperti wortel, aprikot, ubi, dan labu. Hal ini juga ditemukan di sayuran berdaun gelap seperti bayam, collard, dan kale. Beta-karoten berperan dalam penglihatan sehat, kekebalan, dan kesehatan tulang.

Sumber Vitamin Dan Mineral Antioksidan

Vitamin dan mineral juga dapat melakukan aktivitas antioksidan. Berikut ini beberapa contohnya.

Vitamin E

Vitamin ini ditemukan dalam delapan berbagai bentuk kimia dalam makanan, tetapi alpha-tocopherol adalah satu-satunya bentuk yang memenuhi kebutuhan vitamin E manusia. Selain membantu tubuh menjalankan fungsi normalnya, vitamin E membatasi produksi radikal bebas.

Makanan yang tinggi vitamin E:

• Minyak gandum 
• Biji bunga matahari, dipanggang kering 
• Almond, panggang kering 
• Minyak bunga matahari atau minyak safflower 
• Hazelnut, panggang kering 

Vitamin C

Jika Anda melihat asam askorbat tercantum pada label makanan Anda, maka makanan Anda mengandung vitamin C. Nutrisi ini secara alami terjadi di banyak makanan nabati, dan tidak hanya bertindak sebagai antioksidan, tetapi juga menghidupkan kembali antioksidan lain yang diserang oleh radikal bebas seperti vitamin E. Penelitian menunjukkan vitamin C dapat membantu melindungi dari berbagai penyakit, termasuk jenis kanker tertentu, dan penyakit jantung.

Makanan tinggi vitamin C:

• Paprika merah, mentah
• Jus jeruk
• Oranye
• Jus jeruk bali 
• Kiwi 

Selenium

Vitamin ini ada dalam dua bentuk: anorganik (selenate dan selenite) dan organik (selenomethionine dan selenocysteine). Tubuh bisa menggunakan kedua vitamin ini, yang bisa Anda dapatkan dari berbagai tumbuhan dan hewan. Selenium adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi jantung dan tubuh dari pengembangan jenis kanker tertentu.

Makanan tinggi selenium meliputi:

• Kacang Brazil 
• Tuna sirip kuning 
• Ikan halibut 
• Sarden, dalam minyak dengan tulang 
• Daging ham panggang 

Tembaga (Mikro Mineral)

Vitamin ini bersifat pro-oksidan (artinya menyebabkan kerusakan radikal bebas) dan antioksidan. Tembaga terdiri dari enzim antioksidan kuat dan seruloplasmin, protein yang bertanggung jawab untuk mengangkut zat besi ke jaringan tubuh Anda. Keseimbangan tembaga adalah kuncinya, terlalu banyak tembaga dapat merusak bagi tubuh dan tidak memberikan perlindungan yang cukup. Tidak mendapatkan cukup tembaga mempengaruhi kadar selenium, zat besi, katalase, dan glutathione (semua antioksidan kuat).

Makanan yang mengandung banyak tembaga meliputi:

• Tiram 
• Kacang hitam 
• Bubuk protein kedelai
• Granola
• Tomat 

Mangan

Seperti tembaga, mangan adalah antioksidan kuat. Manganese superoxide dismutase (MnSOD) adalah enzim antioksidan utama dalam mitokondria setiap sel dalam tubuh. Seperti yang mungkin Anda ingat dari kimia SMA, mitokondria dianggap sebagai "pembangkit tenaga" sel karena bertanggung jawab untuk produksi energi.

Makanan tertinggi dalam mangan meliputi:

• Kemiri
• Beras Cokelat
• Nanas 
• Almond

Zinc (Seng)

Vitamin ini berperan dalam aktivitas sekitar 100 enzim dalam tubuh. Di antara kekuatan anti inflamasi yang dikenal adalah perlindungan arteri. Seng juga membantu memaksimalkan sistem kekebalan tubuh.

Makanan yang mengandung banyak seng meliputi:

• Tiram
• Daging sapi panggang 
• Kepiting raja alaska atau alaskan king crab
• Daging sapi 

Zat Besi

Nutrisi ini membantu melindungi membran sel dari kerusakan (oksidasi). Ini ditemukan dalam dua bentuk: zat besi terhubung ke protein khusus yang membantu penyerapan (heme) dan satu tanpa protein terlampir (nonheme). Zat besi nonheme ditemukan dalam makanan nabati, sementara daging, makanan laut, dan unggas mengandung zat besi non-heme dan heme.

Makanan tinggi zat besi meliputi:

• Tiram 
• Kacang putih
• Cokelat hitam
• Hati sapi 

Enzim Adalah Jenis Antioksidan Lain Yang Melawan Radikal Bebas

Enzim mengubah radikal bebas menjadi hidrogen peroksida dan kemudian air menggunakan proses yang meliputi tembaga, seng, mangan, dan besi. Contoh antioksidan enzimatik meliputi:

Superoxide Dismutases (SODs)

Ini adalah sistem pertahanan antioksidan utama terhadap radikal bebas. Dibentuk di dalam tubuh, membutuhkan tembaga dan mangan untuk membuatnya bekerja. Ada tiga bentuk: dua varietas tembaga-seng superoksida dismutase (CuZnSOD) dengan satu berada di sel dan satu terletak di luar sel, serta mangan superoksida dismutase (MnSOD). Tiram dan kacang hitam adalah sumber tembaga yang baik. Tiram juga mengandung seng, tetapi seng juga berlimpah di berbagai makanan laut dan potongan daging sapi.

Glutathione peroxidase (GSHPx) 

Ini adalah enzim antioksidan sel yang mengurangi hidrogen peroksida menjadi air. Selenium adalah bagian dari mineral yang diperlukan untuk mengaktifkan enzim ini. Selenium tertinggi di kacang brazil dan tuna sirip kuning.

Catalase (CAT)

Ini juga bertanggung jawab untuk mengubah hidrogen peroksida menjadi air menggunakan besi sebagai asistennya (disebut kofaktor). Tiram, dan kacang putih mengandung banyak zat besi.

Jangan biarkan nama-nama ilmiah ini membingungkan Anda. Hasilnya adalah betapa pentingnya untuk makan makanan yang kaya mineral ini. Semua antioksidan secara langsung atau tidak langsung dipengaruhi oleh pasokan vitamin dan mineral dalam tubuh. Setiap kekurangan bisa berarti pengurangan aktivitas antioksidan yang dapat meningkatkan stres oksidatif Anda.

Sumber Makanan Antioksidan Lainnya Yang Perlu Diketahui

Herbal dan rempah-rempah mengandung senyawa yang memiliki efek antioksidan pada tubuh. Secara khusus, penelitian telah memusatkan perhatian pada isi fitonutrien (flavonoid). Meskipun tidak ada rekomendasi asupan spesifik, pertimbangkan untuk memasukkannya sebagai bagian dari makan sehat sebagai bahan makanan fungsional.

Rempah-rempah dengan flavonoid tertinggi, dari tertinggi ke terendah:

• Peterseli
• Oregano meksiko
• Biji selederi
• Capers
• Kunyit
• Daun dill
• Adas
• Daun ketumbar
• Apsintus (artemisia annua)
• Rosemary
• Jahe
• Moster (mustar)
• Bawang merah
• Cabai (cabai merah)
• Paprika kuning
• Lada tasmania (tasmannia lanceolata)
• Bawang putih

Minyak Atsiri Juga Dapat Menawarkan Manfaat Antioksidan

Minyak alami ini mengandung sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa faktor dapat memengaruhi pengaruhnya, termasuk waktu panen, cara pemasukan (kulit, konsumsi, atau inhalasi), suhu dan cuaca, dan metode pertumbuhan dan ekstraksi minyak.

Anda Dapat Meningkatkan Asupan Antioksidan Dengan Suplemen

Melengkapi diet adalah cara lain untuk menambah asupan antioksidan. Suplemen sering datang dengan berbagai bentuk vitamin E dan C dan selenium yang diperlukan. Tetapi dengan suplemen antioksidan, keseimbangan adalah kuncinya.

Bagi penderita kanker, suplemen antioksidan mungkin kontraproduktif, menyebabkan sel-sel kanker tumbuh daripada mati dalam beberapa kasus. Selain itu, suplemen dapat berinteraksi dengan pengobatan kanker atau obat-obatan dan harus dihindari. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apa pun, terlepas dari apakah Anda sedang dalam pengobatan atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya seperti kanker.

Share this post