Makanan Terbaik Dan Terburuk Dalam Meningkatkan Metabolisme

Ketika kita tidak bisa menurunkan berat badan kita, kita menyalahkan metabolisme kita yang salah. Namun jika metabolisme benar-benar yang harus disalahkan, dapatkah Anda menangkal dampaknya dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan metabolisme tertentu?

Mungkin, apa yang kita makan dapat membantu memengaruhi proses metabolisme kita dan membuatnya sedikit lebih atau sedikit kurang efisien. Tetapi sebelum Anda merombak diet Anda, penting untuk memahami bagaimana fungsi metabolisme Anda.

Apa itu Metabolisme dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Metabolisme adalah suatu proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat -zat yang diperlukan oleh tubuh agar tubuh dapat menjalankan fungsinya. Metabolisme terdiri dari laju metabolisme istirahat (RMR), yang merupakan energi yang digunakan tubuh untuk bernafas, mengedarkan darah, dan melakukan fungsi dasar lainnya.

"Dengan hanya makan, kita membakar kalori untuk mengubah makanan itu menjadi energi" 

Bagi kebanyakan orang, termogenesis (produksi panas tubuh) membentuk sekitar 10 persen dari total pengeluaran energi, sementara laju metabolisme sisanya menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen. Keragaman yang paling terjadi dengan tingkat aktivitas dan dapat bervariasi dari 100 kalori yang dibakar untuk orang yang kurang gerak hingga 3.000 kalori atau lebih untuk seorang atlet.

Apa Yang Mempengaruhi Metabolisme Kita, Menjadi Lebih Baik Atau Lebih Buruk?

Genetika memainkan peran terbesar dalam metabolisme, tetapi beberapa variasi terlihat di antara kelompok etnis tertentu.

Massa otot tanpa lemak, yang menyumbang sekitar 5 persen perbedaan antara pria dan wanita, juga memengaruhi metabolisme, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Meningkatkan massa otot melalui olahraga meningkatkan metabolisme Anda bahkan ketika Anda tidak berolahraga secara aktif.

Variabilitas metabolisme yang paling banyak di antara individu juga terlihat dengan termogenesis aktivitas (jumlah kalori yang Anda bakar dengan menjadi aktif).

Bagaimana Mengkonsumsi Makanan Tertentu Membantu Memacu Metabolisme Anda?

Makanan tertentu dapat mempercepat atau memperlambat metabolisme, yang berpotensi memengaruhi penurunan berat badan. Misalnya, makanan tinggi protein menyebabkan metabolisme kita meningkat, tetapi biasanya bersifat sementara. Saat makan itu, pengeluaran energi Anda lebih besar. 

Terlebih lagi, sehubungan dengan penurunan berat badan, metabolisme bukan satu-satunya faktor, jumlah yang kita makan juga penting. Mengonsumsi makanan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat mendorong rasa kenyang, yang berarti kita cenderung makan terlalu banyak saat makan berikutnya.

Di sisi lain, tidak makan cukup kalori dapat menyebabkan tubuh Anda menggunakan otot untuk energi, yang dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Jika tubuh mencoba menyimpan cadangan energinya, metabolisme akan melambat.

Makanan Terbaik Untuk Membantu Meningkatkan Metabolisme Anda

1. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat, yang meningkatkan rasa kenyang. Menambahkan setengah alpukat saat makan siang dapat membantu orang yang kelebihan berat badan merasa lebih puas dan mengurangi keinginan mereka untuk makan pada jam-jam setelah makan.

Karena alpukat adalah makanan anti-inflamasi, alpukat mungkin memiliki efek sekunder. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, perhatikan ukuran porsi. Seperempat dari alpukat memiliki 80 kalori dan 8 gram lemak.

2. Tempe

Tinggi protein dan lemak, tempe meningkatkan rasa kenyang - perasaan kenyang. Karena kedelai yang dibuat dengan fermentasi, tempe mengandung probiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan dapat meningkatkan kekebalan.  Orang dewasa yang mengonsumsi suplemen probiotik dapat menurunkan berat badan. Penting untuk dicatat bahwa penelitian tentang hubungan antara probiotik, kesehatan usus, dan berat badan masih awal. Banyak penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum probiotik dalam bentuk makanan atau suplemen dapat direkomendasikan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat.

3. Cabai

Studi menunjukkan bahwa makan makanan pedas seperti cabai dapat membantu mempercepat metabolisme. Capsaicin, senyawa aktif yang ditemukan dalam cabai, membantu mempercepat metabolisme dan mungkin berperan dalam penurunan berat badan sebagai hasilnya. 

4. Kacang

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik untuk membuat Anda tetap kenyang - dan asam amino, bahan pembangun protein, dapat membantu menjaga massa otot dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori saat tubuh Anda beristirahat. Makanan yang mempromosikan atau mempertahankan massa otot tanpa lemak selalu baik untuk metabolisme.

Selain itu, serat dalam kacang membantu mengisi kalori lebih sedikit. Mengkonsumsi ¾ cangkir setiap hari kacang atau polong-polongan ditemukan berkontribusi lebih dari setengah pon penurunan berat badan selama sekitar enam minggu. Meskipun setengah pon itu sendiri bukan jumlah yang besar, menambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan ke dalam makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

5. Biji Bijian Utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung serat isi, anti-inflamasi, dan mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan. 

6. Telur

Telur tidak hanya rendah kalori, tetapi karena mereka sumber protein yang sangat baik dan beberapa lemak sehat, juga dapat mencegah rasa lapar. Telur merupakan sumber vitamin B yang baik, yang telah terbukti meningkatkan metabolisme. Vitamin B membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, sehingga mereka membantu memproses kalori lebih baik dan menggunakannya untuk energi.

Yang Perlu Dikurangi 

1. Biji Bijian Olahan

Biji-bijian olahan seperti yang ditemukan dalam makanan olahan, kemasan, roti putih, pasta, dan nasi dapat menyabot penurunan berat badan. Biji-bijian olahan mengandung kalori kosong, kekurangan serat, dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. 

2. Minuman Manis

Minuman manis dapat memperlambat metabolisme Anda. Makan makanan tinggi protein dengan minuman yang dimaniskan dengan gula dapat berdampak negatif terhadap keseimbangan energi, mengurangi metabolisme lemak, dan menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak. Walaupun jus buah mungkin tidak mengandung gula tambahan, ia tetap mengandung kalori tinggi, dan membuat jus mengupas kandungan serat dari buah. Jus dapat merangsang rasa lapar, meningkatkan gula darah dan membuat merasa lapar segera setelah Anda meminumnya.

3. Alkohol

Alkohol mengandung kalori, dan ketika kita meminumnya, kita sering tidak membuat pilihan terbaik dalam hal makanan. Karena konsumsi alkohol juga memengaruhi gula darah secara negatif, Anda mungkin menginginkan makanan manis setelah beberapa gelas anggur dan hari berikutnya merasa tidak termotivasi untuk berolahraga. 

4. Granola

Meskipun sering dipromosikan sebagai makanan kesehatan, granola mengandung kalori dan lemak yang tinggi, dan kadar gula yang tinggi yang dapat membuat merasa lapar. Sebagai gantinya, cari granola yang dibuat dengan 100 persen biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah kering dalam jumlah terbatas, dan hindari yang mengandung gula dan minyak tambahan. Granola adalah salah satu makanan kesehatan mistis yang memiliki banyak kalori dan dapat memiliki banyak gula.

5. Minyak Kedelai

Minyak kedelai mengandung kalori dan asam lemak omega-6 yang tinggi, yang dapat menyebabkan peradangan dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Makanan tinggi asam lemak omega-6 juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan resistensi terhadap leptin (hormon yang memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda kenyang). Mengurangi asam lemak omega-6 dan meningkatkan asam lemak omega-3 dapat membantu penurunan berat badan.

Tukar minyak kedelai dan minyak lain yang mengandung asam lemak omega-6 tinggi dengan minyak zaitun atau minyak biji rami, atau makan ikan berlemak seperti salmon. Mungkin, minyak kedelai mungkin sulit dihindari karena merupakan bahan dalam sejumlah makanan olahan. Daripada melakukan pertukaran dalam hal ini, hindari makanan olahan sama sekali dan pilih makanan utuh.

Share this post